Hast du nach dem Genuss von Obst oder süßen Getränken oft mit Blähungen oder Bauchschmerzen zu kämpfen? Vielleicht liegt das Problem beim Fruchtzucker, also Fruktose. Viele Menschen können Fruktose nicht gut vertragen. Fruktoseintoleranz ist eine angeborene Stoffwechselstörung, bei der der Körper Fruktose nicht richtig abbauen kann, während Fruktosemalabsorption eine häufigere, weniger schwere Verdauungsstörung ist, bei der der Dünndarm Fruktose nur unzureichend aufnimmt. Keine Sorge, du kannst lernen, mit dieser Unverträglichkeit gut umzugehen und dich trotzdem genussvoll ernähren. Ich zeige dir, wie!
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Normalerweise wird Fruktose im Dünndarm aufgenommen und dann zur Energiegewinnung genutzt. Bei einer Fruktosemalabsorption gelingt das nicht vollständig. Die nicht aufgenommene Fruktose wandert weiter in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Das führt zur Produktion von Gasen und Fettsäuren – und die können ganz schön Bauchgrummeln verursachen.
Blähungen
Bauchschmerzen
Drang zum Stuhlgang
Durchfall
Kommen dir diese Beschwerden bekannt vor? Dann könnte Fruktose der Übeltäter sein.
Ähnlich wie bei Laktoseintoleranz kann ein H2-Atemtest Klarheit bringen. Dabei wird gemessen, wie viel Wasserstoff du nach dem Konsum von Fruktose ausatmest – viel Wasserstoff deutet auf eine Malabsorption hin. Alternativ hilft ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, welche Lebensmittel Beschwerden auslösen.
Zum Glück musst du Fruktose nicht komplett aus deinem Leben verbannen. Mit ein paar Anpassungen kannst du deine Ernährung so gestalten, dass du weiterhin leckeres Essen genießen kannst.
1. Fruktosequellen erkennen
Fruktose steckt nicht nur in Obst! Auch gesüßte Getränke, Softdrinks, Fertiggerichte und Süßigkeiten enthalten oft Fruktose oder fructosehaltige Sirupe. Es lohnt sich, die Zutatenliste im Auge zu behalten.
2. Sorbit vermeiden
Sorbit, ein Zuckeraustauschstoff, verschlechtert die Fruktoseaufnahme zusätzlich. Viele zuckerfreie Kaugummis, Bonbons oder Diätprodukte enthalten Sorbit – also Vorsicht bei diesen Produkten!
3. Kombination mit Glukose
Eine gute Nachricht: Glukose (Traubenzucker) kann die Aufnahme von Fruktose verbessern. Das bedeutet, dass du Obst oft besser verträgst, wenn du es zusammen mit Glukose oder anderen Nährstoffen isst. Ein Stück Brot zum Apfel kann also Wunder wirken.
1. Reduktionsphase
Ähnlich wie bei der Laktoseintoleranz kann eine Reduktionsphase helfen. Für etwa zwei Wochen reduzierst du die Fruktosezufuhr stark, um deinen Darm zu beruhigen und die Symptome zu lindern.
2. Langsame Wiedereinführung
Nach der Reduktionsphase kannst du langsam beginnen, fruktosehaltige Lebensmittel wieder in deine Ernährung zu integrieren. Dabei testest du, welche Mengen und Lebensmittel du gut verträgst. So findest du deine individuelle Toleranzgrenze.
Starte jetzt deine Reise zu mehr Wohlbefinden!
Mit einer Ernährungsberatung kannst du lernen, wie du deine Ernährung so anpasst, dass sie dir guttut. Gemeinsam entwickeln wir einen Plan, der zu deinem Leben passt und dir hilft, deine Beschwerden in den Griff zu bekommen.
Wenn du dich bereits mit Unverträglichkeiten wie Sorbit oder Laktose vertraut gemacht hast (siehe z.B. Laktoseintoleranzund Sorbitunverträglichkeit), wird dir sicher auffallen, dass die Symptome oft sehr ähnlich sind. Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall können sowohl bei Fruktosemalabsorption als auch bei anderen Unverträglichkeiten auftreten.
Neben einem Atemtest kannst du auch selbst zum Detektiv werden und genau beobachten, wann die Symptome auftreten. Ein Ernährungstagebuch ist dabei ein super Hilfsmittel. Wenn du dir unsicher bist, wie du vorgehen sollst, unterstützen wir dich gerne dabei – gemeinsam finden wir heraus, was deinem Körper guttut.
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