Wohlfühlgewicht erreichen und halten
Du möchtest abnehmen, aber hast keine Lust zu hungern? Dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich! Wir werden uns ansehen, was es bedeutet, Gewicht zu verlieren und wie du den JoJo Effekt verhindern kannst. Ich verrate dir nachhaltige Strategien, um langfristig dein Körperfett zu verlieren und Tipps, wie du dich auf dem Weg zu deinen Zielen motivieren kannst. Aus meiner Erfahrung weiß ich: Die beste Diät funktioniert nur, wenn sie zu deinem Alltag passt.
Was dich erwartet:
Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, nur so wirst du auch Körperfett abbauen. Erst dann wird dein Körper sich daran machen, deine Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
Erhöhe deine Kalorienverbrauch. Das gelingt dir durch mehr Bewegung und Sport.
Reduziere deine Energieaufnahme. Das schaffst du, indem du deine Ernährung anpasst und weniger Kalorien isst, als du verbrauchst.
…dass dein Kaloriendefizit nicht zu groß ausfallen sollte?
Wenn es größer als ca. 500 Kalorien ausfällt, kann es sein, dass du schneller Heißhunger bekommst und deine Diät scheitert.
Die effektivste und gesündeste Strategie zum Abnehmen ist eine Kombination aus Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität.
Wie viel du essen kannst, ist abhängig von deinem Geschlecht, deiner Körpergröße und deinem Gewicht. Als Orientierungswerte werden meistens der Grundumsatz und der Leistungsumsatz herangezogen. Du kannst dir diese Werte im Internet berechnen lassen. Aber Achtung: Es handelt sich um Orientierungswerte und nicht um 100 % genaue Werte.
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper pro Tag braucht, wenn du den ganzen Tag schlafen würdest. Du solltest auch in der Diät darauf achten, mindestens diese Menge an Energie aufzunehmen. Nimmst du weniger Energie zu dir, versucht der Körper seinen Kalorienverbrauch zu senken. Das wäre für deine Diät nicht förderlich. Hier kannst du dir einen Orientierungswert berechnen lassen:
Grundumsatz berechnen
Beachte: Es sind nur Orientierungswerte, aber es kann dir helfen, ein Gefühl für die Menge zu bekommen, die dein Körper benötigt, damit du nicht in die Jojo Falle rutscht.
Wie viel du im Alltag tatsächlich an Energie verbrauchst, zeigt dir der Leistungsumsatz. Denn du bewegst dich, gehst zur Arbeit, treibst Sport, machst den Haushalt usw. All diese Aktivitäten verbrennen Energie. Den Orientierungswert für deinen täglichen Energieverbrauch kannst du hier berechnen.
Beachte: Auch der Energieverbrauch kann schwanken, je nachdem wie deine Aktivität aussieht. Zum Beispiel bist du am Wochenende in der Regel inaktiver als unter der Woche.
…dass 7000 Kcal eingespart werden müssen, um 1 Kg Fett zu verlieren?
Du kannst also maximal 1 Kg Fett in 14 Tagen nachhaltig abnehmen, wenn dein Kaloriendefizit nicht größer als 500 Kalorien ist. Wenn du deutlich schneller Gewicht verlierst, ist die Wahrscheinlich höher, dass du später wieder an Gewicht zunimmst.
Es gibt zwei Möglichkeiten, deine Energieaufnahme zu ermitteln: Du kannst deine Kalorien zählen oder du kannst dich an den Lebensmittelgruppen orientieren und deine Portionsgrößen anpassen.
Je kleiner dein Kaloriendefizit ist, desto weniger wirst du hungern und deine Gewichtsabnahme wird nachhaltig sein. Das Risiko für einen JoJo Effekt sinkt.
Wenn du satt bist und noch ein Rest auf dem Teller liegt, zwinge dich nicht aufzuessen. Stell die Reste in den Kühlschrank und genieße sie später.
Das Hunger bzw. Appetit oft mit Durst verwechselt wird?
Das nächste Mal, wenn du diesen Heißhunger verspürst, trinke mal ein großes Glas Wasser und warte 10 Minuten ab. Wetten, dass dein Heißhunger nicht mehr so stark ist wie zuvor? Ausreichend Wasser zu trinken hilft außerdem dabei, den Kreislauf und den Stoffwechsel anzuregen. So trainierst du außerdem dein Körpergefühl und lernst die Signale deines Körpers zu deuten.
Kohlsuppe? Eiweißshakes? Salat? Bestimmt hast du schon von diesen Diäten gehört. Sie versprechen eine erfolgreiche Abnahme, wenn du zu bestimmten Lebensmitteln greifst. Das ist Quatsch. Es kommt auf dein Kaloriendefizit an, ob du dies durch einseitige Ernährung oder eine vollwertige Ernährung erreichst, ist für deinen Abnehmerfolg nicht relevant. Allerdings macht eine vielfältige Ernährungsweise mehr Spaß, ist wertvoll für die Versorgung von Nährstoffen und ist somit nachhaltig umsetzbar.
Ich empfehle dir eine vielfältige Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Je ausgewogener und vielfältiger, desto besser.
Du brauchst also keine verrückten Dinge tun, um langfristig erfolgreich abnehmen zu können. Viel entscheidender ist die Langfristigkeit in deiner Ernährungsroutine.
Greife auf unverarbeitete Produkte zurück, denn diese haben den Vorteil, dass sie ein hohes Volumen bei geringer Kaloriendichte haben.
Das bedeutet, dein Bauch ist voll und du fühlst dich satt, ohne deinen Kalorienbedarf zu überschreiten. Außerdem werden vollwertige Lebensmittel und Mahlzeiten langsam verdaut und halten dich so länger satt. Das hilft dir beim Abnehmen.
Du darfst alles essen, auch wenn du abnehmen möchtest. Es gibt keine generellen Verbote, allerdings ist es hilfreich, ein paar Dinge zu beachten, um erfolgreich abzunehmen. Versuche, bestimmte Lebensmittel nur in geringen Mengen zu verzehren.
Sparsam verzehren solltest du folgende Lebensmittel:
Im Gegensatz zu den natürlichen Lebensmitteln enthalten sie viel Zucker und Salz und wenig oder keine Vitamine.
Sie schmecken zwar superlecker, aber liefern deinem Körper keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Folge: du bist nicht lange satt.
Achte auch in deiner Diät darauf, deine Balance zu halten.
Mal etwas Süßes ist auch in der Diät völlig in Ordnung, solange es die Ausnahme bleibt. Ich sage dann immer ca. 80 % gesund und ausgewogen und 20 % für den Genuss.
Stell dir vor, du arbeitest hart, verzichtest auf deine Lieblingsspeisen und siehst endlich die gewünschten Ergebnisse auf der Waage. Doch kaum ist die Diät beendet, kehren nicht nur die mühsam verlorenen Kilos zurück, oft sogar mehr als vorher. Dieses frustrierende Erlebnis, bekannt als Jojo-Effekt, zeigt, wie wenig nachhaltig einige Diäten wirklich sind.
Ein JoJo Effekt tritt meistens auf, wenn deine Diäten zu radikal sind. Abnehmen ist ein langfristiger Prozess, für den du Zeit und Geduld brauchst, um nachhaltig Fett zu verlieren.
Kurzzeitige Crash-Diäten sind nicht empfehlenswert, denn sie lassen sich nicht langfristig durchhalten. Meist sind sie sehr einseitig und auch die vorgegebenen Portionsgrößen sind viel zu klein. Sobald du nach einer solchen Diät zu deiner normalen Ernährungsform zurückkehrst, kommt es zum JoJo-Effekt und die ganzen Kilos sind schneller wieder drauf, als es dir lieb ist.
Verändere deine Gewohnheiten langfristig. Der JoJo-Effekt tritt dann auf, wenn du an deiner Ernährungsform nichts verändert hast und genau die gleiche Ernährungsweise weiterführst, mit der du schon zuvor an Gewicht zugenommen hast.
Es ist daher ratsam, in deine gewohnten Ernährungsmuster einzugreifen und kleine Veränderungen vorzunehmen, die für dich langfristig umsetzbar sind. Die Gewichtsreduktion dauert etwas länger, aber du wirst keine Diät mehr machen müs
